2つの方向で計算する
この計算機は、起床時刻から就寝時刻を求める場合と、就寝時刻から起床時刻を求める場合で、同じモデルを使います。
起床時刻から就寝時刻を求める
就寝時刻 = 起床時刻 −（睡眠サイクル数 × サイクル長）− 寝つき時間
たとえば6:30に起き、90分のサイクルを5回、寝つきに15分かかるとします。睡眠時間は450分、寝つきを含めると465分です。6:30の465分前は22:45になります。
サイクル長を90分から80分に変えると、5回では合計が50分短くなります。起床時刻を固定した場合、就寝候補は50分遅くなります。この差は実際の睡眠段階を測ったものではなく、入力した仮定を掛け合わせた結果です。
就寝時刻から起床時刻を求める
起床時刻 = 就寝時刻 + 寝つき時間 +（睡眠サイクル数 × サイクル長）
同じ条件で23:00に布団へ入ると、表示される起床時刻は6:45です。
複数の候補を表示する理由
睡眠の時刻は正確に予測できません。1つの「完璧な時刻」だけを表示すると、計算にない精度があるように見えてしまいます。そこで、複数の睡眠サイクル数を比較します。
| 候補 | 使い方 |
|---|---|
| 5サイクル | 90分モデルで7時間30分の睡眠を確保する標準的な候補。 |
| 6サイクル | 予定に余裕があり、より長い睡眠時間を確保できる場合。 |
| 4サイクル | 予定が短い場合の比較用。毎日の目標にはしません。 |
| 3サイクル | 例外的な短い睡眠の目安。十分な睡眠の代わりではありません。 |
寝つき時間を加える理由
布団に入った時刻と、実際に眠り始めた時刻は同じではありません。寝つき時間は、その差を計画に反映するための仮定です。15分は一般的な初期値であり、あなたの体を測定した値ではありません。
6:30起床、5回の90分サイクルで考えると、寝つきが10分なら就寝候補は22:50、30分なら22:30です。20分の差は寝つきの仮定だけで生じます。都合よく早い時刻を得るために実際より短い値を入れず、数日間の経験に近い値を使ってください。
普段はもっと時間がかかる場合はスライダーを調整してください。すぐ眠れる場合でも、非常に短い寝つきを目標にする必要はありません。日中の強い眠気が続く場合は、計算ではなく専門家への相談を検討します。
このモデルの限界
- 実際の睡眠段階や睡眠の質を測定しません。
- 夜中に目が覚めるかどうかを予測しません。
- カフェイン、アルコール、病気、ストレス、部屋の環境を自動では考慮しません。
- 不眠症、睡眠時無呼吸症候群、その他の睡眠障害を診断しません。
- 短い睡眠を、サイクル数を変えるだけで十分な睡眠にはできません。
サイクル数と睡眠段階は同じではない
この計算は時刻を区切るだけで、浅い睡眠、深い睡眠、REM睡眠、夜中の目覚めを判定するものではありません。サイクル数は予定を比較するための変数であり、睡眠の質を点数化した値ではありません。
タイムゾーンとカレンダー出力
計算には端末の時計と選択した時刻を使います。画面には端末のIANAタイムゾーンとUTCとの差が表示され、カレンダー用ファイルにもそのタイムゾーンが含まれます。出発地と到着地の時差を変換する旅行プランナーではありません。
ブラウザ内で計算し、入力内容を保護する
アカウントは不要で、入力した就寝時刻、起床時刻、寝つき時間をサーバーへ送信しません。計算とカレンダー用ファイルの作成はブラウザ内で行われます。
ブラウザに残るのはテーマ、言語、Cookieの選択など必要な設定だけです。健康情報のデータベースは作られず、ページを再読み込みすると計算結果は保持されません。計画を残す場合は結果をコピーするか、カレンダー用ファイルを保存してください。
結果を生活に取り入れる手順
- 動かせない起床時刻または就寝時刻を決めます。
- 普段の寝つき時間と、自分に合うサイクル長を確認します。
- 複数の候補から、布団にいる時間を十分確保できるものを選びます。
- 数日続けて、日中の眠気と生活のしやすさを確認します。
- 合わない場合は時刻を少しずつ調整し、無理に同じ数字へ合わせません。
「最適」な候補の意味
表示される「最適」な候補は、現在の仮定の中で相対的に選ばれた時刻です。身体がその時刻に必ず眠るという保証ではありません。日中に強い眠気が続く、夜中に何度も目覚める、いびきと息苦しさがある場合は、時刻の調整だけで判断せず専門家へ相談してください。
睡眠計算に戻るか、7日間の睡眠プランで平日と週末の切り替えも確認してください。